Cовместимость по знаку зодиака
Cовместимость c селебрити

Узнайте совместимость по знаку зодиака

Статья

10 советов, как пережить кладбищенскую смену (и день после нее)

верхний предел-лидеров '>

Когда часы бьют колдовской час, большинство американцев уютно устроились в своих кроватях. Но миллионы сотрудников (многие из них - медицинские работники, охранники или удаленные сотрудники) просто подключаются к нам.

«Кладбищенская смена» - это вызывающий воспоминания термин для обозначения ночной смены между полуночью и восемью часами утра, когда - независимо от того, как часто вы ее работали - ваша кожа липкая, под глазами песок, и мир становится жутко тихим, как кладбище », - говорит Майкл Куинион из World Wide Words. Работа, пока все спят, может превратить вас в ходячих мертвецов.

Чтобы выжить при таком образе жизни, нужно больше, чем просто менять режим сна; вам также необходимо переосмыслить то, как вы проводите каждый час бодрствования. Вот 10 советов от людей, которые работали в ночную смену.

1. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО.

Ваше тело обычно знает, что ему нужно ... даже если ваш мозг может с этим не согласиться. «Если ты не спишь, не ложись спать. Если вы устали, отдыхайте », - говорит Даниэль Пирсон, которая работала удаленно в ночное время во время четырехмесячного путешествия по Азии. Это может показаться простым, но это может быть особенно сложно, когда, как Пирсон, вы хотите проводить дни, исследуя, а не спать. Но отдых, когда ваше тело говорит вам, что пора, имеет решающее значение, когда речь идет о возможности работать с максимальной нагрузкой без типичного графика.

2. ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ НА РЕГУЛИРОВАНИЕ.

Нет смысла приукрашивать это: что бы вы ни делали, первый месяц будет жестоким. Дайте себе достаточно времени, чтобы приспособиться к новому распорядку, запланировав как можно меньше занятий, не связанных с работой; вместо этого сконцентрируйте как можно больше энергии на изменении режима сна. И самое главное, не ставьте будильник, когда спите днем ​​(если только он не сигнализирует о том, что пора готовиться к работе). Позвольте себе поспать, пока ваше тело не скажет вам, что с него достаточно.

спинномозговая пункция - настоящая полоса

3. ПОЛУЧИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ АКСЕССУАРЫ.

iStock

Возможно, вы захотите заснуть в 9 часов утра, когда ваша смена закончится, но солнце, текущее через ваше окно, имеет другие планы. Лучшее, что вы можете сделать, - это закрыть в спальне свет и шум. 'Яимелиметь маску для сна и беруши, чтобы заснуть », - говорит Пирсон. Также могут быть полезны затемняющие шторы и звуковая машина. И не экономьте на кровати: хороший матрас и подушки помогут удержать вас в постели, даже когда у всех остальных день в самом разгаре.

4. ВЫСТУПАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

«Я бы постарался быть активным и у меня был бы целый день, поэтому я устану, когда выйду спать в час ночи», - говорит Пирсон. Упражнения помогают, особенно если вы относитесь к ним как к «утренней тренировке» перед началом дня (или ночи).

все солдаты попадают в райское место

5. ДЕЙСТВУЙТЕ НАДЕЖНЫМ РЕЖИМОМ.

Если вы собираетесь работать в ночную смену, вам нужно полностью посвятить себя этому - переключение между днем ​​и ночью только усложнит задачу. Для Тайлера Дьюзана, который четыре года работал сменщиком кладбища на своей работе в области технологий, это означает: «Вы просыпаетесь не раньше 17:00. в нерабочие дни - просто чтобы иметь возможность поработать и встретиться с людьми после дневной смены, чтобы выпить. Вы ложитесь спать не позднее 10 часов утра в нерабочие дни, чтобы не обращать внимания на ужасы дневного телевидения. Вы спите минимум семь часов в день, а в нерабочие дни вы поддерживаете режим физических упражнений ночью ».

6. ПОПЫТАЙТЕ МЕЛАТОНИН.

Просто не привыкаешь к новому распорядку? Подумайте о добавлении натуральных добавок, которые помогут вам адаптироваться. «Сразу же, придя домой утром [после смены], примите душ, а затем после душа примите таблетку мелатонина», - говорит Дузан. «Мелатонин - это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается в вашем теле, чтобы вызвать сон и помогает регулировать часы вашего тела. Искусственно вводя мелатонин в течение дня, вы сдвинете свои биологические часы так, чтобы они приняли измененный [циркадный] ритм ».

7. ОСТАВАЙТЕСЬ СВОБОДНЫМ ЭКРАНОМ.

iStock

Поскольку любое время, когда вам нужно поспать, - это роскошь, важно, чтобы вы получили максимальную отдачу от затраченных средств, как только ваша голова коснется подушки. Положите телефон подальше и не пытайтесь заснуть с включенным телевизором. Синий свет, излучаемый вашей электроникой, может нарушить ваш циркадный ритм, который вы уже перевернули с ног на голову.

сколько стоят детские шапочки

8. ДЕРЖАТЬ ОХЛАЖДЕНИЕ.

Нет ничего более уютного, чем свернуться калачиком под большим одеялом в холодной комнате, и это особенно важно, когда вы пытаетесь заснуть днем. «Поддерживайте температуру в вашей комнате на два-три градуса ниже, чем вы обычно считаете комфортной», - говорит Дузан. «Это не только поможет при перепадах температуры, поскольку на улице согреет, но и будет способствовать более глубокому сну.

9. ОГРАНИЧИТЕ ПРИЕМ КОФЕИНА.

«Так же, как« ходячие прогулки », вы должны отказаться от употребления кофеина после« обеденного перерыва », - говорит Дузан. «Чем меньше кофеина вы полагаетесь, тем лучше во всем, но особенно важно, чтобы вы не употребляли кофеин после 2 часов ночи». Вместо этого пейте воду или сок. Сок содержит сахар, который помогает выровнять ваш метаболизм в течение ночи, а потребление достаточного количества воды устраняет риск обезвоживания, а также не дает вам уснуть. По словам Дузана, если в вашем теле циркулирует вода, вы не уснете.

10. Сделайте перерыв на обед, но не тратьте его на еду.

«Это ощущение 3:30» - тоже вещь посреди ночи. Самое трудное время для продуктивной работы в ночную смену - между 3 и 5 часами утра, период, в просторечии известный среди ночных сменщиков как «3-часовой горб». «Есть несколько способов справиться с этим: от дневного сна (кресла с невесомостью отлично подходят для этого) до тренировок», - говорит Дузан. (Конечно, не ложитесь спать, если это может поставить кого-то в опасность или это запрещено.) «Я обнаружил, что упражнения наиболее эффективны и не повлияют отрицательно на ваш цикл сна в течение дня. Потратьте час, но не обедайте - вместо этого сходите в спортзал и съешьте здоровую закуску ». Тренажерный зал не работает в ранние утренние часы? Держите под рукой скакалку или делайте несколько отжиманий - все, что угодно, чтобы улучшить кровоток.